Ernährungsphysiologie

Ein kalorienarmes Kraftpaket mit hoher Wertigkeit

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, nützliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und ein äußerst minimaler Fettgehalt sind die wahren Geheimnisse, die sich unter der Schale verbergen.

Mit nur 70 kcal in 100 g geschälten Kartoffeln gehören sie zu den Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. Das bedeutet, sie sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und arm an Kalorien. Also: die Kartoffel ist kein Dickmacher, sondern Teil einer ausgewogenen Ernährung und gut mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren.

In 100 g geschälten frischen Kartoffeln sind enthalten:

Energie 70 kcal
Wasser 78,0 g
Stärke (Kohlenhydrate) 14,8 g
Ballaststoffe 2,1 g
Eiweiß 2,0 g
Fett 0,1 g
Vitamine  
Vitamin C 17,00 mg
Niacin 1,22 mg
Pantothensäure 0,40 mg
Vitamin B6 0,31 mg
Vitamin B1 0,11 mg
Vitamin B2 0,05 mg
Mineralstoffe  
Kalium 418,00 mg
Phosphor 50,00 mg
Magnesium 21,00 mg
Calcium 6,40 mg
Eisen 0,43 mg
Zink 0,34 mg

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Etwa 15 Prozent von 100 g Kartoffel sind gut verdauliche Kohlenhydrate. Die kostbare Stärke, wie sie in der Kartoffel vorkommt, gehört zu den hochmolekularen Kohlenhydraten. Die Erhöhung ihres Konsums wird von Ernährungswissenschaftlern heute empfohlen.

Der Stärke ist die sättigende Wirkung der Kartoffel zuzuschreiben.

Gut 2 Prozent sind unverdauliche Kohlenhydrate, also Ballaststoffe. Sie kommen aus den Zellwänden und Gerüstsubstanzen der Knolle und man nennt sie auch Rohfasern. Ballaststoffe beeinflussen die Darmtätigkeit positiv und regen damit die Verdauung an.

Eiweiße

In 100 g Kartoffel sind gut 2 Prozent biologisch hochwertiges Eiweiß enthalten.

Eiweiße werden aus Aminosäuren gebildet. Dabei gibt es sogenannte essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann, aber unbedingt benötigt. Sie gehören zu den unentbehrlichen Aminosäuren. Je mehr „unentbehrliche“ Aminosäuren in unserem Essen enthalten sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit und desto geringer die Proteinmenge, die zur Deckung des täglichen Bedarfs aufgenommen werden muss. Das Eiweiß von Kartoffeln besteht zu einem großen Teil aus diesen unentbehrlichen Aminosäuren.

Mit 100 ist die biologische Wertigkeit eines Eies festgelegt. Mit einem Wert von 90 bis 100 erreicht das Kartoffeleiweiß bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln die höchste biologische Wertigkeit.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe machen in 100 g Kartoffel jeweils gut 1 Prozent aus. Mit der Reife wächst der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.

Kartoffeln sind ein wichtiger Lieferant von Vitamin C. Mit etwa 3 mittelgroßen Knollen können wir die Hälfte unseres Tagesbedarfs abdecken. Vitamin C hat einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem.

Für Haut, Haare und Nägel sind Vitamine der B-Gruppe von Bedeutung. Hier bietet die Knolle Niacin, Pantothensäure, Vitamin-B1, Vitamin-B2 und Vitamin-B6.

Auch der Anteil an Magnesium, Kalium und Eisen als sogenannte Mineralstoffe ist beachtenswert. Während Eisen für die Blutbildung wichtig ist, reguliert Kalium den Wasserhaushalt und die Nerven- und Muskelfunktionen werden durch Magnesium positiv beeinflusst.

Beitrag einer Portion Pellkartoffeln (200 g) zum Tagesbedarf in Prozent:

  Männer Frauen
Energie 4,82 6,09
Wasser 5,89 5,89
Ballaststoffe 11,33 11,33
Eiweiß 6,92 8,68
Fett (30 % der Energie) 0,23 0,29
Vitamine    
Vitamin C 28,00 28,00
Niacin 16,00 18,46
Vitamin B1 16,66 20,00
Vitamin B2 7,14 8,33
Mineralstoffe    
Kalium 27,73 27,73
Magnesium 7,43 8,66
Calcium 3,00 3,00
Eisen 15,00 10,00

Die Kartoffel ist ein äußerst hochwertiges Lebensmittel und ein wertvoller Bestandteil einer zeitgemäßen Ernährung.